fbpx
Ako sa začať zdravo stravovať
Blog

Ako začať zdravo jesť: 10 zmien, ktoré môžete urobiť

5/5 - (3 votes)

Tieto zmeny schválené dietetikom sú praktickejšie na to, aby ste ich dodržiavali z dlhodobého hľadiska.

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre udržanie svojho optimálneho zdravia, je jesť vyváženú a výživnú stravu . Môže to pomôcť dospelým odvrátiť chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby a cukrovka, a umožniť tým, ktorí sú už chronicky chorí, zvládnuť svoje choroby. 

„Zdravé stravovanie“ môže pre každého vyzerať inak, ale konečným cieľom je vytvoriť si spôsob prijímania potravín a nápojov, ktoré vám dodajú potrebné živiny na udržanie celkového zdravia.

Ako teda môžete začať jesť zdravo – a udržať si ho dlhodobo? Tu sú najlepšie stratégie, ako to urobiť, podľa odborníkov.

Začnite pomaly

Je pravdepodobné, že nebudete vedieť všetko o zdravej výžive, keď práve začínate na svojej diétnej ceste. Koniec koncov, je toho veľa, čo sa treba naučiť.

Za týmto účelom registrovaná dietológka Trista Best, LD odporučila, aby ste začali pomaly. Spoľahlivý spôsob, ako začať zdravo jesť spôsobom, ktorý vás nepreťaží, môže urobiť jednu až dve malé zmeny vo svojom jedálničku naraz. 

Môžete tiež urobiť to isté skúšaním nových zdravých potravín. “Jedným prístupom je vyskúšať každý týždeň novú zeleninu,” povedal Best pre Health . “Vyberte si zeleninu, ktorú ste nikdy predtým neskúšali, a preskúmajte nový recept, aby ste ju mohli začleniť do jedla. Ak to budete robiť každý týždeň alebo dokonca len raz za mesiac, zakončíte rok niekoľkými novými zdravými potravinami a receptami, ktoré predtým som nevedel, že sa ti páči.”

Zaznamenajte svoj príjem

Možno zistíte, že sa stravujete menej zdravo, ako máte v úmysle.

Podľa registrovanej dietologičky Lisy DeFaziovej, RD , je jedným zo spôsobov, ako byť pozornejší pri výbere potravín, priložiť pero na papier. „Napíšte si dôvody, prečo sa chcete zdravo stravovať (schudnúť, znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť energiu, zlepšiť náladu atď.), a každý deň si prečítať svoj zoznam,“ povedal DeFazio. “Sledujte svoj príjem pomocou aplikácie ako MyFitnessPal, aby ste sa uistili, že dostávate všetku výživu, ktorú potrebujete.”

V skutočnosti vás môže prekvapiť, čo sa dozviete, keď si nájdete čas na zaznamenanie toho, čo jete. Pokiaľ ide o zisťovanie, aký by mal byť váš ideálny príjem na prvom mieste, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo získajte odporúčanie k dietológovi.

Jedzte menej ultraspracovaných potravín

Vopred pripravené jedlá môžu byť pohodlné, najmä keď spájate prácu, rodinu a iné povinnosti. Ultraspracované potraviny sa však spájajú so zníženou kvalitou výživy, ako aj s obezitou a inými zdravotnými problémami. 

Podľa registrovaného dietológa Summer Yule, RD , ultraspracované potraviny sťažujú kontrolu príjmu potravy kvôli viacerým porciám v jednom balení alebo nadmernému množstvu nie až tak zdravých ingrediencií.

“Ultra spracované potraviny sú vysoko spracované a navrhnuté takým spôsobom, že je veľmi ľahké ich prejedať,” povedal Yule. “Niektoré príklady zahŕňajú sušienky z obchodu, sladké raňajkové cereálie, mrazené kukuričné ​​psy a podobné hotové jedlá. Tieto potraviny majú často vysoký obsah pridaného cukru, bielej múky a/alebo pridaných olejov, poskytujú relatívne málo vitamínov a minerálov, ale veľa kalórií.”

Plánovanie jedál vám môže pomôcť naštartovať vaše rozhodnutia lepšie sa stravovať.  Namiesto toho si vytvorte predvolené celozrnné potraviny a jedlá, ktoré si sami pripravíte: Časom tak môže byť jednoduchšie jesť zdravšie potraviny namiesto siahania po ultraspracovaných potravinách.

A poznámka, tento návrh jesť menej ultraspracovaných potravín nezahŕňa položky, ako je nakrájaná a mrazená zelenina, konzervovaná fazuľa alebo lúpané pistácie – aj keď sú spracované, stále sú to celé potraviny.

Jedzte viac rastlín

Výhody prijatia rastlinnej stravy – ako je vegetariánstvo alebo vegánstvo – sú dobre zdokumentované. Výskum napríklad ukázal, že vegetariáni majú v tele vyššiu hladinu zdravých tukov, antioxidantov a protizápalových zlúčenín ako nevegetariáni.  Je to „pravdepodobné preto, že [vegáni] konzumujú viac produktov a iných celistvých potravín na rastlinnej báze,“ ako predtým uviedla redaktorka výživy spoločnosti Health Cynthia Sass, RD .

Jedným zo spôsobov, ako začať jesť zdravšie, môže byť teda konzumácia viac rastlinnej stravy. Ak vyskúšate tento prístup, buďte k sebe jemní, pretože nemusíte byť vegáni alebo vegetariáni, aby ste získali zdravotné výhody. Flexitariánska strava, ktorá je v prvom rade vegetariánska, no obsahuje príležitostne živočíšne bielkoviny, bola podľa US News & World Report označená za jednu z najlepších diét roku 2022 .

“Pamätajte, že to nie je všetko alebo nič. Táto perspektíva môže byť skľučujúca a viesť k neúspechu,” povedal Best. “Skúste pripraviť jedno zo svojich obľúbených nevegánskych jedál vegánske tak, že zmeníte niektoré ingrediencie, napríklad tofu tacos namiesto hovädzieho mäsa.” Možno zistíte, že s týmto prístupom nielen jete zdravšie, ale tiež že skúšate nové jedlá.

Vyvážte svoj tanier

Ďalším spôsobom, ako sa začať zdravšie stravovať, je myslieť na to, čo máte na tanieri. Je dôležité, aby ste jedli rôzne jedlá.  Niektoré potraviny by však podľa DeFazia mali zohrávať významnú úlohu vo vašej strave pri každom jedle.

„Ovocie a zelenina by mali byť základom vašej stravy; polovica vášho taniera by mala byť zelenina,“ povedal DeFazio. Spolu s jednou porciou ovocia pri každom jedle DeFazio odporučil mať na tanieri chudé bielkoviny.

Ak chcete získať tento proteín na raňajky, zamerajte sa na uncu orechového masla , morčacej slaniny, tvarohu alebo vajíčka. Bielkoviny by mali tvoriť asi štvrtinu vášho taniera počas obeda a večere; siahnite po troch až štyroch unciach kuracích pŕs bez kože alebo ryby. Všimnite si, že ak si nie ste istí, ako vyzerajú tri unce, je to približne veľkosť balíčka kariet. 

Urobte rozumné zmeny

Niektoré potraviny je najlepšie konzumovať s mierou, napríklad potraviny s pridanými cukrami alebo s vysokým obsahom sodíka. 

Ďalšou potravinou, ktorú treba jesť s mierou, je biela múka, ktorá sa nachádza v mnohých pečivách a chlebe. Našťastie má Yule šikovný tip na zmiernenie príjmu bielej múky: Vymeňte jej značné množstvo (alebo iné jednoduchšie sacharidy) za celozrnné alebo zeleninové alternatívy.

Môžete napríklad „použiť karfiolovú ryžu namiesto bielej ryže , strukovinové cestoviny namiesto cestovín z bielej múky alebo si vychutnať plnky do sendvičov v šalátovom obale,“ povedal Yule. “Tieto výmeny vám pomôžu jesť viac zeleniny a menej bielej múky. Je to dvojitá výhra!”

Môžete tiež vymeniť majonézu za horčicu a použiť špirálové vegetariánske rezance na cestoviny. Môžete tiež zvážiť výmenu sódy za perlivú vodu alebo olivového oleja za maslo. 

Vyskúšajte Volume Eating

Hľadáte spôsob, ako sa zdravo stravovať, ktorý nezahŕňa počítanie kalórií alebo obmedzujúce myslenie? Ak áno, potom môže byť objemové jedenie pre vás to pravé, ako poznamenal Best.

„Jedenie v objeme je fascinujúci a relatívne nový koncept stravovania vyváženého, ​​na živiny bohatého a nízkokalorického diétneho modelu bez obetovania hladu,“ uviedol Best. “Spotrebiteľ v podstate zje veľké objemy potravín, ktoré majú nízku kalorickú hustotu.” Výskum zistil aj výhody objemového jedenia na chudnutie. 

Objemové jedenie tiež pomohlo Best na jej osobnej ceste za zdravým stravovaním, pretože jej pomohlo dosiahnuť vytúženú váhu a zlepšiť jej celkovú pohodu. Tento prístup bol tiež označený za jednu z najlepších diét pre rok 2022.

Nevynechávajte sacharidy a tuky

Ak existujú dve jedlá, ktoré za tie roky dostali zlý rap, niet pochýb, že by to boli sacharidy a tuky. Postupom času prevládlo presvedčenie, že tieto potraviny sú pre vás „zlé“. Ale podľa DeFazia to tak nie je.

“Potrebujete sacharidy pri každom jedle ako energiu, pretože obmedzovanie sacharidov vedie k bingu a chuti na cukor,” vysvetlil DeFazio. “Zamerajte sa na približne 1 šálku vareného škrobu na jedlo, ako sú ovsené vločky , ryža, sladké zemiaky , kuskus alebo cestoviny – celozrnné, kedykoľvek je to možné.”

DeFazio tiež navrhol, aby ste sa uistili, že pri každom jedle máte porciu zdravých tukov, ako je orechové maslo, avokádo alebo olivový olej . Konzumáciou zdravých tukov znížite riziko srdcových chorôb, kôrnatenia tepien a mŕtvice a znížite krvný tlak, triglyceridy a „zlý“ cholesterol. Váš „dobrý“ cholesterol sa naopak zvýši.

Zvýšte príjem vody

Ak hľadáte spôsoby, ako sa zdravšie stravovať, tiež sa chcete uistiť, že zdravšie pijete. Pitie dostatočného množstva vody vám totiž pomôže regulovať teplotu, spracovať odpad a ochrániť chrbticu a kĺby. 

Uistite sa teda, že každý deň prijímate dostatok vody, buď nájdením spôsobov, ako piť viac vody (napr. pridaním citróna do pohára vody), alebo jedením potravín s vysokým obsahom vody .

Môžete tiež začať zvyšovať svoje množstvo tým, že vymeníte sódu a cukrom sladené nápoje vo vašej strave za vodu, navrhol Yule. Pri sladených nápojoch je striedmosť vo vašom príjme kľúčová, pretože obsahujú pridaný cukor a sú spojené so zdravotnými problémami (napr. cukrovka, priberanie, dna). 

Pripravte sa na úspech

Jedným z dôvodov, prečo môže byť ťažké začať zdravo jesť, je to, že to vyžaduje čas a energiu. To je dôvod, prečo sú pohodlné jedlá také lákavé, najmä keď ste zaplavení alebo máte málo energie. DeFazio má však niekoľko skvelých tipov, ako sa nastaviť na úspech v oblasti zdravého stravovania.

„Choďte na trh alebo si objednajte donášku potravín; potrebujete zdravo zásobenú chladničku a špajzu, aby ste mali doma zdravý výber,“ povedal DeFazio. “Na prípravu jedla pripravte veľké dávky ryže a kuracieho mäsa alebo rýb, keď máte čas, aby ste mali pripravenú večeru počas rušných dní.”

DeFazio tiež navrhol ísť cestou prípravy jedla na plech. Chudé bielkoviny a zeleninu si môžete pripraviť vopred a uložiť ich do chladničky, potom ich po príchode z práce hodiť na plech a do rúry. Všetky tieto možnosti vás prinútia poďakovať sa svojmu minulému ja, keď si cez týždeň sadnete k zdravej a chutnej večeri .

Rýchla recenzia

Zdravo sa stravovať je dôležité, no niekedy môže byť ťažké vedieť, kde začať. Existuje však množstvo zmien, ktoré môžete urobiť na svojej ceste k zdravému stravovaniu. Zmeny zahŕňajú metódy, ako je dávať pozor na to, čo jete, a vymieňať si jedlá a nápoje. Začnite pomaly vykonávať tieto a ďalšie úpravy a nájdite spôsoby, ako sa pripraviť na úspech. Ak zistíte, že máte problémy so zdravým stravovaním, požiadajte o radu poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo odborníka na duševné zdravie.

Ak máte problém s nadváhou naštartujte svoj jedálniček s NUPO diétou

Prečo NUPO? Funguje vôbec?

NUPO je nízkokalorický program na redukciu hmotnosti, ktorý vás rýchlo a zdravo dostane do skvelej formy. Táto dánska diéta obsahuje všetky zložky vyváženej stravy (bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály) namiešané tak, aby ste efektívne schudli a nedostavil sa jojo efekt. 

Vďaka jeho skvelej chuti nestrádajú ani vaše chuťové bunky a vysoký obsah vlákniny zase zabraňuje pocitu hladu, ktorý by ste pri šiestich porciách denne mať nemali. S NUPOM nemusíte nič vážiť či počítať kalórie. Všetko je už pripravené. NUPO je balené po jednotlivých porciách, umožňuje vám vziať si ho pohodlne kamkoľvek so sebou.

Koľko s NUPO schudnem?

Napríklad NUPO Diéta na 2 týždne obsahuje 7 balení Diéty NUPO, ktoré vystačia na 14 dní. Vhodné pre tých z Vás, ktorí chcete schudnúť 3-5 kg. Po dvoch týždňoch je chudnutie naštartované a váhový úbytok je poznať. Úbytok závisí na počiatočnej východiskovej váhe, ale v priemere je to 5%.

zdroj

Zanechať odpoveď

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

GURU ZDRAVIA