11 potravín s vysokým obsahom fytoestrogénov

Výskum zistil, že fytoestrogény majú estrogénne aj antiestrogénne účinky. To znamená, že niektoré fytoestrogény majú účinky podobné estrogénu a zvyšujú hladinu estrogénu vo vašom tele, zatiaľ čo iné blokujú účinky hormónu a znižujú hladinu estrogénu ( 3 ).

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom estrogénu

Estrogén je dôležitý prirodzene sa vyskytujúci hormón. Je kľúčom k sexuálnemu a reprodukčnému vývoju žien. Môže podporovať zdravé srdce a protirakovinové účinky u žien a mužov. Hladiny estrogénu sú vyššie u žien, ale dôkazy hovoria, že dobré hladiny sú dôležité aj pre zdravie mužov. Výskum ukazuje, že estrogén môže podporovať zdravie kostí, reguláciu nálady a nižšie riziko rakoviny u oboch pohlaví.

Fytoestrogény sú formou diétneho estrogénu, ktorý získavame z potravy. Pokračuje výskum účinkov týchto rastlinných živín. Štúdie naznačujú, že môžu napodobňovať alebo zvyšovať zdravotné prínosy prirodzeného hormónu.

Prečo potrebujete estrogén

Hlavnou funkciou estrogénu je kontrolovať reprodukčné zmeny u žien, ale plní aj iné úlohy v mužskom aj ženskom tele, vrátane:

• Podpora srdca a krvných ciev
• Pevnosť kostí
• Ochrana mozgu a regulácia nálady

Naše hladiny estrogénu sa môžu meniť z mnohých dôvodov. U niektorých môže zvládnutie týchto účinkov vyžadovať liečbu, ako je hormonálna substitučná liečba.

Fytoestrogény v potravinách môžu pomôcť podporovať prirodzené funkcie estrogénu. Výskum ukazuje, že tieto živiny sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane:

Úľava pri menopauze u žien

Hladina estrogénu u žien s vekom klesá, čo spôsobuje zmeny v tele označované ako menopauza. Štúdie ukazujú, že fytoestrogény môžu pomôcť zmierniť niektoré fyzické symptómy menopauzy, ako je frekvencia návalov tepla a vaginálna suchosť.

Zlepšené zdravie kostí

Estrogény pomáhajú udržiavať zdravú hustotu kostí, čím znižujú riziko osteoporózy u mužov aj žien. Štúdie ukazujú, že fytoestrogény z potravy môžu podporiť tento účinok a zlepšiť dlhodobé zdravie kostí.

Môžu znižovať riziko srdcových chorôb

Štúdie ukazujú, že fytonutrienty môžu pomôcť pri zvládaní cholesterolu. Udržiavanie dobrých hladín cholesterolu udržuje vaše tepny bez hromadenia tuku, čím sa znižuje riziko srdcových problémov a mŕtvice.

Môže znížiť riziko rakoviny

Podľa výskumu sú vyššie hladiny estrogénu a fytoestrogénu spojené s nižším výskytom rakoviny prsníka. Ukázalo sa tiež, že fytoestrogény zabíjajú bunky rakoviny prostaty, čo je účinok, ktorý vedci naďalej skúmajú na využitie živín pri prevencii alebo liečbe rakoviny.

Silné certifikované extrakty. Fytoestrogény bez predpisu. Vyše 140 reálnych recenzií.

Potraviny s estrogénom

Mnohé druhy fytoestrogénov na báze potravín sa skúmajú z hľadiska ich potenciálneho prínosu pre zdravie.

Každý z týchto fytoestrogénov má antioxidačné vlastnosti. To znamená, že okrem potenciálnych zdravotných výhod živín bojujú proti poškodeniu buniek v našom tele, ktoré je spojené so širokou škálou chronických ochorení.

Medzi najlepšie potravinové zdroje fytoestrogénov patria:

1. Ľanové semienka

Ľanové semienka sú najbohatším potravinovým zdrojom lignanov (polyfenoly nachádzajúce sa v rastlinách). Vedci sa domnievajú, že znižujú riziko rakoviny prsníka. Ľanovými semienkami môžete posypať veľa jedál, upiecť ich na chlieb a sušienky alebo ich rozmixovať do smoothies a nátierok.

2. Sója

Sója obsahuje vysoké hladiny izoflavónov, fytoestrogénov, ktoré môžu napodobňovať účinky estrogénu a znižovať riziko rakoviny prsníka a prostaty. Sója je tiež bohatá na celý rad základných vitamínov a minerálov. Môže podporovať zdravie srdca ako alternatíva k červenému a spracovanému mäsu. Je tiež mimoriadne všestranný – sóju môžete zaradiť do svojho jedálnička s potravinami ako tofu, tempeh, edamame a sójové mlieko.

Sójové produkty, zahŕňajú: ⁵

• Edamame (sójové bôby v struku)
• Miso (hustá pasta z fermentovaných sójových bôbov)
• Sójové bôby
• Sójové mlieko
• Sójová omáčka
• Tempeh (jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov a huby)
• Tofu (fazuľový tvaroh)

Sójové bôby sa dajú spracovať na mnohé rastlinné produkty, ako je tofu a tempeh. Dajú sa vychutnať aj celé ako edamame.

Edamame fazuľa sú zelené, nezrelé sójové bôby, ktoré sa často predávajú zmrazené v strukoch.

Sójové bôby aj edamame sa spájajú s mnohými zdravotnými benefitmi a sú bohaté na bielkoviny a množstvo vitamínov a minerálov ( 11 , 12 ).

Sú tiež bohaté na fytoestrogény známe ako izoflavóny.

Sójové izoflavóny môžu produkovať aktivitu podobnú estrogénu v tele napodobňovaním účinkov prirodzeného estrogénu. Môžu zvyšovať alebo znižovať hladinu estrogénu v krvi ( 13 ).

Výskum naznačuje, že sójové izoflavóny môžu prispieť k tomu, že návaly horúčavy budú menej časté a menej závažné. Okrem toho konzumácia stravy bohatej na sóju v ranom veku môže znížiť riziko rakoviny prsníka, ale tento účinok nebol preukázaný pri diétach s nízkym obsahom sóje, ako je typická západná strava ( 14 ).

Sójové izoflavónové doplnky môžu tiež prospieť zdraviu kostí po menopauze ( 14 ).

Účinok sójových izoflavónov na hladinu ľudského estrogénu je komplexný. V konečnom dôsledku je potrebný ďalší výskum, kým budú môcť odborníci na zdravie vyvodiť závery.

3. Broskyne

Vzhľadom na vysoký obsah lignanov štúdie ukazujú, že konzumácia dvoch porcií broskýň alebo nektáriniek týždenne znižuje riziko rakoviny prsníka u žien. Výskumníci zistili podobné účinky pri konzumácii čučoriedok a jahôd.

4. Cesnak

Pravidelná konzumácia cesnaku môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, krvný tlak a predchádzať zrazeninám – všetkým rizikovým faktorom srdcových chorôb. Výskum ukazuje, že cesnak môže ovplyvniť hladiny estrogénu v tele, možno pomáha znižovať stratu kostnej hmoty súvisiacu s vekom. Na štúdium tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.

5. Červené víno

Červené víno je bohaté na resveratrol, fytoestrogénový výskumník veria, že znižuje riziko srdcových chorôb reguláciou hladiny cholesterolu. Ďalšia štúdia zistila, že fytoestrogény v červenom víne môžu zastaviť rast rakovinových buniek, najmä u žien po menopauze.

6. Sezamové semienka

Sezamové semienka sa ľahko pridávajú takmer do každého jedla – a môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu. Štúdie ukazujú, že ovplyvňujú hladiny estrogénu, so silnou antioxidačnou aktivitou v boji proti rizikovým faktorom chronických chorôb.

7. Sušené ovocie

Sušené ovocie je bohaté na živiny, je chutné a ľahko si ho vychutnáte ako nenáročný snack.

Sú tiež silným zdrojom rôznych fytoestrogénov ( 15 ).

Datle, sušené slivky a sušené marhule sú niektoré zo sušeného ovocia s najvyšším obsahom fytoestrogénov ( 16 ).

A čo viac, sušené ovocie je preplnené vlákninou a ďalšími dôležitými živinami, ktoré z nich robia zdravú maškrtu ( 17 , 18 , 19 ).

Sušené ovocie je silným zdrojom fytoestrogénov. Sušené marhule, datle a sušené slivky patria medzi sušené ovocie s najvyšším obsahom fytoestrogénov.

8.Pšeničné otruby

Pšeničné otruby sú ďalším koncentrovaným zdrojom fytoestrogénov, najmä lignanov ( 28 ).

Výsledky štúdie na zvieratách naznačujú, že mletie pšeničných otrúb na veľmi malé „mikronizované“ častice by mohlo spôsobiť, že pri konzumácii účinnejšie zvýšia hladinu estrogénu v krvi ( 29 ).

Nakoniec je však potrebný ďalší výskum na pochopenie účinku pšeničných otrúb na hladiny cirkulujúceho estrogénu u ľudí.

9.Hlúbová zelenina

Zelenina ako brokolica, ružičkový kel a kel obsahuje fytoestrogény s protirakovinovými a protizápalovými vlastnosťami. Strava bohatá na túto zeleninu je tiež spojená s nižším rizikom mnohých chronických ochorení, vrátane srdcových problémov.

Zelenina bohatá na fytoestrogény zahŕňa: ³

• Brokolica
• Kapustnica
• Mrkva
• Zeler
• Zemiaky
• Špenát 
• Sladké zemiaky 

10.Orechy

Orechy ako kešu, mandle, arašidy a pistácie sú skvelým zdrojom fytoestrogénov prospešných pre srdce. Ľahko sa pridávajú do vašej stravy. Ale pretože väčšina orechov má vysoký obsah kalórií a tuku, určite obmedzte svoje porcie na odporúčanú veľkosť porcie.

11.Celé zrniečka 

Celé zrná obsahujú lignany, typ fytoestrogénu, ktorý môže znížiť riziko srdcových chorôb a osteoporózy u ľudí, ktorí prešli menopauzou. ⁶ Celozrnné výrobky, ktoré by ste mali zvážiť pridanie do vašej stravy, zahŕňajú: ³

• Jačmeň
• Ovos
• Quinoa
• Ryža
• Pšeničná múka

Silné certifikované extrakty. Fytoestrogény bez predpisu. Vyše 140 reálnych recenzií.

Fytoestrogény majú podobnú chemickú štruktúru ako estrogén a môžu napodobňovať jeho hormonálne účinky.

Fytoestrogény sa viažu na estrogénové receptory vo vašich bunkách, čím potenciálne ovplyvňujú funkciu estrogénu vo vašom tele ( 2 ).

Zdravotné prínosy konzumácie potravín bohatých na fytoestrogény pravdepodobne prevažujú nad možnými rizikami, takže tieto potraviny možno bezpečne konzumovať s mierou.

Mnohé štúdie navyše spájajú príjem fytoestrogénov s potenciálnymi zdravotnými benefitmi, vrátane nižšej hladiny cholesterolu, znížených symptómov menopauzy a zníženého rizika osteoporózy a rakoviny prsníka (4, 5, 6, 46).

Fytoestrogény sa nachádzajú v širokej škále rastlinných potravín.

Ak chcete zvýšiť príjem fytoestrogénov, môžete skúsiť začleniť do svojho jedálnička niektoré z výživných a chutných potravín uvedených v tomto článku.

tsmp.com