Najlepšie a najhoršie potraviny pre ľudí s cukrovkou

Neexistuje žiadna univerzálna diéta pre diabetes, ale existuje všeobecný návod, ktorý môžete dodržiavať.

Ak máte cukrovku, kľúčom k zvládnutiu choroby je udržiavanie hladín cukru v krvi v ich cieľovom rozmedzí. Spolu s cvičením a, ak sú predpísané, aj liekmi, zohráva strava ústrednú úlohu pri kontrole hladiny cukru v krvi.

Neexistuje však žiadny univerzálny prístup k stravovaniu s cukrovkou. Ľudia majú svoje vlastné kultúrne tradície, preferencie stravovania, diétne obmedzenia a životný štýl. Hladina cukru v krvi ľudí môže tiež reagovať na jedlo odlišne. 

Netreba dodávať, že existuje veľa faktorov, ktoré môžu diktovať váš stravovací plán pre cukrovku. Vo všeobecnosti však existujú potraviny, ktoré sa považujú za dobré pri cukrovke a iné, ktoré možno budete chcieť obmedziť. 

Dobré potraviny pre cukrovku

Konzumácia potravín bohatých na živiny môže pomôcť pri zvládaní cukrovky. Sú to potraviny bohaté na vlákninu, vodu, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Konzumácia potravín bohatých na živiny vo vhodných porciách môže pomôcť pri dosahovaní a udržiavaní cieľov telesnej hmotnosti – čo je faktor pri cukrovke. Potraviny bohaté na živiny vám tiež môžu pomôcť udržať sa v rámci cieľových cieľov glukózy v krvi, čo je kľúčom k zvládaniu cukrovky. 

Tieto potraviny bohaté na živiny by mali pochádzať zo všetkých skupín potravín. V skutočnosti je kľúčová rozmanitosť. Celkovo možno povedať, že konzumácia rôznych zdravých potravín zo všetkých skupín potravín môže oddialiť alebo zabrániť komplikáciám diabetu. 

Tu sú skupiny potravín, do ktorých by ste mali zapracovať vo svojej strave, vrátane výnimočných možností v každej skupine.

Ovocie

Glykemický index pomáha určiť potenciál, ktorý má sacharidové jedlo, ako napríklad ovocie, zvýšiť hladinu cukru v krvi. Čím je glykemický index nižší, tým je menej pravdepodobné, že potravina spôsobí prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.  Väčšina ovocia má nízky glykemický index čiastočne kvôli obsahu vlákniny.  

Vláknina je nestráviteľná časť sacharidov, ktorá spomaľuje vstrebávanie glukózy a pomáha vám cítiť sa sýty. To znamená, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi . 

Ovocie môže dokonca v prvom rade pomôcť predchádzať cukrovke. Jedna štúdia ukázala, že čučoriedky, hrozno a jablká boli spojené s nižším rizikom cukrovky 2. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že širšia paleta ovocia môže dokonca znížiť riziko cukrovky. 

Pri výbere ovocia s ohľadom na cukrovku siahnite po čerstvom, mrazenom alebo konzervovanom ovocí, ktoré neobsahuje pridaný cukor.  

Nie každé ovocie má rovnaký vplyv na hladinu cukru v krvi. Niektoré druhy ovocia majú skutočne vyšší glykemický index, vrátane: 

• Melón 
• Ananás 
• Nejaké sušené ovocie 
• Termíny
• Hrozienka
• Sladené brusnice

To neznamená, že ich nemôžete jesť. Pri výbere ovocia, ktoré má vyšší glykemický index, je zvyčajne najlepšie kombinovať ich so zdravým tukom a bielkovinami. To môže spomaliť rýchlosť metabolizmu uhľohydrátov v ovocí. Takto v porovnaní so zvyškom jedla nemá glykemický index ovocia taký vplyv. 

Vo všeobecnosti, konzumácia akéhokoľvek ovocia pravdepodobne zvýši hladinu cukru v krvi – čo sa líši o koľko. Preto je zdravé jesť ovocie s mierou. Americké ministerstvo poľnohospodárstva odporúča dospelým asi 2 šálky denne.  Najmä pri cukrovke by ste si mali dávať pozor na druhy ovocia, ktoré konzumujete, a ďalšie zdroje sacharidov vo vašej strave. 

Zelenina

Zelenina je rozdelená do dvoch hlavných kategórií: škrobová a neškrobová. Tie, ktoré sa považujú za škrobovú zeleninu, majú viac škrobu, typu uhľohydrátov, ako neškrobová zelenina. 

Oba druhy zeleniny majú výhody, no práve neškrobová zelenina by mala tvoriť polovicu vášho taniera. 

Neškrobová zelenina má nielen nízky obsah sacharidov, ale poskytuje aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty – to všetko môže pomôcť pri zvládaní cukrovky. Neškrobová zelenina zahŕňa: 

• Mrkva
• Papriky
• Paradajky
• Cibuľa
• Baklažán
• Špargľa

Zatiaľ čo všetka neškrobová zelenina môže byť prospešná, najmä krížová zelenina môže byť najlepšou voľbou, pretože má antioxidačné a protizápalové účinky. 

Metaanalýza minulých štúdií zistila o 13 % nižšie riziko cukrovky 2. typu s vysokým príjmom hlúbovej zeleniny. Hlúbová zelenina obsahuje aj prebiotiká, ktoré sú dôležité pre zdravie čriev a zdravé črevá súvisia s lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi.  Hlúbová zelenina zahŕňa:

• Rukola
• Brokolica
• ružičkový kel
• Kapustnica
• Karfiol
• Kel
• Reďkovka
• repa
• žerucha

To, že škrobová zelenina má viac sacharidov ako neškrobová zelenina, neznamená, že ju nemôžete jesť. Škrobová zelenina zahŕňa maslovú tekvicu, sladké zemiaky, hrášok, kukuricu a biele zemiaky. Tieto potraviny tiež obsahujú vlákninu, antioxidanty a ďalšie živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie, ako sú vitamíny A a C a draslík. 

Ale kvôli vyššiemu obsahu uhľohydrátov je lepšie sledovať svoje porcie, aby ste sa uistili, že hladina cukru v krvi je pod kontrolou. Zvážte ponechanie škrobovej zeleniny a iných potravín s vyšším obsahom sacharidov (ako sú obilniny, ryža a ovocie) na približne štvrtine vášho taniera pri jedle. 

Celé zrniečka

Akékoľvek jedlo vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múčky alebo jačmeňa je obilný produkt. Existujú dva druhy zŕn: celé a rafinované. 

Celé zrno znamená, že zrno je neporušené a obsahuje všetky jeho časti: otruby, klíčky a endosperm. Rafinované zrno znamená, že zrná prešli procesom, pri ktorom boli odstránené otruby a klíčky. Po tomto odstránení môžu byť rafinované zrná obohatené o základné vitamíny a minerály, ale vláknina sa späť nepridá. 

Pri výbere obilnín je optimálne ponechať približne polovicu vášho výberu obilnín celozrnné.  Celé zrná majú vyšší obsah vlákniny a tiež viac minerálov ako železo, horčík, selén ako rafinované zrná. 

Výskum ukázal, že celé zrná môžu pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Celé zrná môžu mať tiež pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť, lipidový profil a ďalšie kardiometabolické rizikové faktory u dospelých s cukrovkou. 

Celozrnné zdroje zahŕňajú:

• hnedá ryža
• Jačmeň
• Pohánka
• Quinoa
• Proso
• raž
• Pšeničné bobule
• Celozrnné cestoviny
• Celozrnný chlieb
• Ovos

Rafinované obilniny – ako biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb – môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie, pretože neobsahujú veľa vlákniny. 

To neznamená, že nikdy nemôžete jesť potraviny vyrobené z rafinovaných obilnín. Ak sa ich však rozhodnete jesť, kombinujte ich so zeleninou a bielkovinami, aby ste získali plnohodnotnejšie jedlo.

Proteíny

Proteín môže pochádzať z rôznych zdrojov, vrátane zvierat, rastlín, rýb, syra a vajec. Niektoré z najlepších zdrojov bielkovín zahŕňajú: 

• Kuracie alebo morčacie mäso bez kože 
• Ryby
• Vajcia
• Tvaroh
• Orechy 
• Strukoviny (ako fazuľa, šošovica a cícer)
• Tofu

Zdroje bielkovín, ktoré sú vyprážané, konzervované alebo s vysokým obsahom nasýtených tukov, je najlepšie konzumovať s mierou. Tieto druhy potravín majú vysoký obsah sodíka a tuku a môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu a krvný tlak, čo zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. Ľudia s cukrovkou sú už vystavení zvýšenému riziku vzniku srdcových ochorení. 

Mliečne produkty

Dobre vyvážená strava zahŕňa mliečnu skupinu potravín. Najlepšie mliečne výrobky pre niekoho s cukrovkou sú tie, ktoré neobsahujú žiadne alebo majú nízky obsah tuku. To môže zahŕňať: 

• Mlieko
• Jogurt
• Syr

Pre tých, ktorí majú prediabetes – teda tých, ktorých hladina cukru v krvi je zvýšená, ale ešte nie na úrovniach, ktoré sa dajú diagnostikovať ako cukrovka – konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov dokonca dokázala znížiť riziko cukrovky. 

Potraviny na obmedzenie

Pri cukrovke neexistujú žiadne zakázané potraviny, ale pravidelné alebo izolované jedenie určitých potravín môže mať nepriaznivý vplyv na kontrolu cukrovky.

Pridaný cukor a sodík

Stravovací plán s vysokým obsahom pridaného cukru alebo pridaného sodíka sa neodporúča.

Konzumácia potravín s množstvom pridaného cukru je spojená s vysokou hladinou cukru v krvi. 

Mnoho ľudí s cukrovkou má aj iné zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak a srdcové choroby, kvôli ktorým je dôležité riadiť príjem sodíka. Preto môže byť potrebná konzumácia diéty s nízkym obsahom sodíka. 

Nasýtené a trans tuky

Je tiež najlepšie vyhnúť sa nasýteným a trans-tukom. Zatiaľ čo nasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je maslo a plnotučné mlieko, trans-tuky možno nájsť v spracovaných potravinách, ako sú občerstvenie a pečivo. (Aj keď sa na nutričnom štítku uvádza 0 gramov transmastných kyselín, stále môže byť v spracovaných potravinách zvyškové množstvo menšie ako 0,5 gramu.) 

Oba typy tukov môžu zvýšiť hladinu zlého cholesterolu, známeho ako LDL. Vyššie hladiny LDL sú spojené s hromadením cholesterolu a tuku v tepnách, čo je stav známy ako ateroskleróza – už teraz hlavnou komplikáciou cukrovky. 

Namiesto toho skúste jesť jedlo s mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi, ako je avokádo a rastlinné oleje. Nenasýtené tuky majú priaznivé účinky na cholesterol a sú spojené s lepším zdravím srdca. 

Alkohol

Možno budete chcieť mať na pamäti, koľko alkoholu – a dokonca aj aký druh alkoholu – pijete . 

Pitie alkoholu môže zvýšiť riziko nízkej hladiny cukru v krvi. Stáva sa to preto, že vaša pečeň prestane uvoľňovať glukózu do krvného obehu, aby mohla spracovať alkohol. Bez toho, aby sa glukóza dostala do krvného obehu, aby pomohla regulovať hladinu cukru v krvi, vaša hladina cukru v krvi môže klesnúť. Riziko hrozí najmä vtedy, ak pijete bez jedla. Riziko cukru v krvi môže trvať hodiny po tom, čo prestanete piť. 

Hladina cukru v krvi sa môže zvýšiť aj pri pití piva, sladených miešaných nápojov alebo iných možností s vysokým obsahom sacharidov. 

Alkohol môže tiež interagovať s vašimi liekmi na cukrovku a spôsobiť vysokú alebo nízku hladinu cukru v krvi.  Budete chcieť diskutovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o akýchkoľvek potenciálnych interakciách.

Rýchla recenzia

Stravovací plán každého človeka pri cukrovke bude vyzerať inak. Môže sa meniť v závislosti od stavu ochorenia, preferencií a životného štýlu. Všeobecne platí, že diéta, ktorá obsahuje zdravé a na živiny bohaté výbery z každej z hlavných skupín potravín, môže pomôcť pri zvládaní cukrovky. 

Hoci neexistuje žiadne jedlo, ktoré by bolo prísne zakázané, existujú určité jedlá, ktoré by ste si mali užívať menej často alebo v menších porciách. Patria sem potraviny s pridaným cukrom, sodíkom, nasýtenými tukmi a transmastnými tukmi.

Odporúča sa, aby sa ľudia s cukrovkou poradili s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo odborníkom na cukrovku, ktorý môže preskúmať stratégie stravovania a pomôcť vytvoriť individuálny stravovací plán. Môžu prechádzať nielen tým, čo jesť, ale aj kedy a koľko – čo môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.

zdroj